dime qué ceno

Esta entrada está escrita para alguien a quien quiero mucho, desde hace mucho tiempo, y que me preguntó hace poco que qué podía preparase los días que cena en casa, teniendo en cuenta que nunca sabe a qué hora va a acabar de trabajar y que cuando llega, llega reventao.

Va a ser un post denso, aviso, pero espero que al menos le sirva a él y a quien esté en su situación para organizarse un poquillo dejando fuera de su plato cualquier producto de origen animal.

Ahí lo llevas, protestón 🙂

PARTE I: LA COMPRA.

VERDURA.

  1. Verdura congelada. Personalmente prefiero la verdura fresca, sobre todo porque la congelada suele venir en bolsas de plástico y eso es poco o nada ecológico. Pero entiendo que para alguien como tú, que trabaja sin horario y llega a su casa a las mil, no es práctico. A efectos nutricionales son exactamente iguales y como por suerte, a día de hoy tenemos todo tipo de verdura congelada, porcionada y lista para ser usada, no hay excusas. ¿Qué verdura tendría yo en mi congelador en estos casos? Brócoli, coliflor, romanescu, espinacas, guisantes, edamame, judías verdes, pimientos en tiras, setas. Y parrillada. Una bolsa de parrillada te salva la porción de verduras de cualquier cena y le da alegría a cualquier plato.
  2. Verdura en bote / envasada al vacío: corazones de alcachofa, espárragos, verdura para ensaladilla, guisantes, pimientos asados, pisto.
  3. Verdura fresca. Aunque prácticamente en cualquier súper podemos encontrar cebolla y ajo troceados en formato congelado, no creo que merezca la pena teniendo en cuenta que son dos productos básicos que aguantan relativamente bien (siempre fuera del frigo). Lo mismo con la zanahoria (ésta dentro de él). Otros productos frescos recomendables (si ves que no se van a quedar criando humedad o moho) serían brotes verdes, aguacate, tomate, champis y cualquier cosa suceptible de echarle a una ensalada.
  4. Preparados de verdura ya cocinados. Si lo que quieres es tener algo para calentar y listo, siempre puedes tirar de productos tipo fritada, pisto o similares. La parte negativa es que pueden meterte cualquier tipo de aceite y sabe Thor qué cantidades de azúcar y sal, pero eso ya lo valoras tú, si eso.20170713_213629.jpg

PROTEÍNA

  1. Legumbres en bote / lata. Es cierto que las legumbres secas son más baratas y sólo hay que dejarlas en agua el día antes y cocinarlas al día siguiente, pero eso implica planificación y tiempo, y este post está dedicado a alguien que nunca sabe dónde va a desayunar mañana (aunque sí que mojará la tostada en el café). Hay montones de marcas de legumbres ya cocidas de gran calidad; sólo tienes que fijarte en que los ingredientes no haya conservantes. Mis marcas favoritas de legumbres cocidas son Productos de Nuestra Tierra y Pedro Luis, ambas en Carrefour. Legumbres en lata consumo sólo frijoles negros, que me encantan, y siempre tengo al menos una por si me da el antojo.
  2. Lentejas rojas (o coral) sin piel, secas. A diferencia de otras legumbres, estas lentejas se hacen en un suspiro y no hay que dejarlas en remojo, por lo que son una magnífica opción si quieres hacerte un plato proteico en media horita.
  3. Soja texturizada seca. La soja texturizada es como el amor, depende de lo que te quieras gastar. A mí, que pa estas cosas soy muy pija, me gusta la soja fina de la marca Ecocesta y la soja gruesa Bio de VantasticFoods, pero ya hay soja texturizada en mil formatos (filetes, medallones, fina, gruesa) de muchas marcas. Las de El Granero quizá sean las más habituales en hípers asiáticos y en grandes superficies en general.
  4. Soja texturizada congelada: Heura. De la Heura, salvo por el precio, sólo puedo decir maravillas. Pero para alguien que viva solo como tú, aunque sea a tiempo parcial, creo que compensa con creces tener una bolsa de Heura formato familiar en el congelador e ir consumiéndola poco a poco.
  5. Tofu. Salvo que te hubieras recluido en una cápsula del tiempo allá por los 90, y me consta que no es así, imagino que sabrás que el tofu hace mucho que dejó de ser ese bloque blanco que no sabe a nada, para convertirse en un alimento de calidad presentado en mil formatos distintos. Que sí, que el blanco está genial porque se puede macerar y darle el sabor que quieras, pero estoy partiendo de que no tienes ni tiempo, ni ganas de calentarte la cabeza. Y ahí entran el maravilloso tofu ahumado de GutBio en ALDI o los bloques con sabores de VantasticFoods o de Taifun.
  6. Seitán. Aquí me la voy a jugar un poco porque yo jamás he probado el seitán envasado, siempre lo he hecho yo; pero teniendo en cuenta que se trata de darte opciones rápidas – y que hacerlo tú mismo te llevaría un ratillo- siempre puedes optar por tirar de su versión comercial. Lo ideal sería comprarlo en tiendas veganas y dejarte aconsejar, pero si por lo que sea no tienes una cerca, sigues sin tener excusas. En grandes superficies, como ALDI, LIDL o Carrefour lo hay para todos los gustos. Hasta para el tuyo.
  7. Frutos secos al natural y semillas. Echarle un puñado de semillas o frutos secos a una ensalada o a un plato de verduras a la plancha, o comerte unas nueces/ almendras /avellanas mientras ves una serie o wasapeas, es un muy buen hábito que sólo te va a traer cositas buenas. En el LIDL tienen bolsas de todo esto, a muy buen precio, tanto por separado como mezcladas (tienen unas bolsitas de semillas de girasol, calabaza y piñones que son la rehostia).

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HIDRATOS

  1. Arroz, ya sea normal (mejor integral) o preparado en formato “risotto” (con verdura deshidratada de calidad) el arroz es el acompañamiento perfecto para la mayoría de los platos. Hay marcas muy buenas de preparado de risotto (como Trevijano, que se encuentra en grandes superficies) y no está de más tener alguno en la despensa por si un día te apetece comer algo más especial.
  2. Pasta, si es con harina de legumbres (pasta de lentejas, de garbanzos, de quinoa) o integral, mejor, aunque si la comes de higos a brevas, tampoco creo que pase na porque sea pasta normal. Existen también formatos de pasta fresca rellena, envasados al vacío, que se conservan fuera del frigo, tienen una caducidad bastante larga y están genial para darte un capricho de vez en cuando. O para cuando vaya yo a verte 🙂
  3. Cereales tipo cous-cous, bulgur, quinua. En función de dos variables, tiempo y valor nutricional, nos quedaremos con el cous-cous si queremos algo rápido (se hace en 5 min) o con la quinua si no nos importa echarle un ratito a cambio de tener un plato más completo.

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CENAS PREPARADAS Y PICOTEO

  1. Cremas y untables.  En cuanto a cremas, a mí me flipan las ecológicas de GutBio. Las hay de varios sabores, todas buenísimas. Para una noche que no te apetezca cocinar, me parecen una opción perfecta: sólo tienes que abrir el bote, servirte un plato y calentarlo. En cuanto a untables, aunque hay muchísima variedad tipo paté, yo me sigo quedando con un buen hummus, llámame tradicional.
  2. Platos preparados saludables que podemos comprar en cualquier súper. En bote, tipo espinacas con garbanzos o legumbres con verdura, envasados para frigo tipo quinua con verduras o tabule, o congelados tipo garbanzos, calabacín y bulgur.
  3. Productos procesados tipo salchichas, hamburguesas, albóndigas. A día de hoy encuentras este tipo de productos (generalmente congelados) en cualquier tienda vegana online y en casi cualquier súper, aunque puestos a elegir yo me quedaría con los de Gutbio de ALDI o con los productos preparados vegetales de Carrefour . Obviamente no son la mejor opción, porque además de ser más caros, suelen llevar bastantes mierdas entre sus ingredientes. Pero pa un desavío… Y siempre serán mejores que sus análogos de origen animal. Y cruelty-free, que es de lo que se trata.

OTROS. Aquí entrarían básicos como el AOVE (aceite de oliva virgen extra), el vinagre y  algunos saborizantes -como sal y pimienta, especias (hierbas, pimentón ahumado, mezcla para pinchitos), levadura nutricional o salsa de soja- que creo que nunca está de más tener a mano a la hora de cocinar.

PARTE II: LOS PLATOS.

No voy a descubrirte América a estas alturas si te digo que para hacer una cena equilibrada lo ideal es que metas un poquito de to. Pero si no te fías de mí – aunque no sé por qué no ibas a hacerlo 🙂 – échale un ojo a este artículo escrito por nutricionistas de Harvard donde hablan de las proporciones que debe tener un plato para ser nutricionalmente perfecto. O casi.

20151111_134426.jpgY aunque tú de inglés vas sobrao, por si hubiera alguien que fuera más de francés leyendo esto, lo que viene a decir es que al menos la mitad del plato debería ser verdura (y no, las patatas no cuentan), un cuarto del plato deberían ser cereales, preferiblemente integrales, y el otro cuarto, proteínas. Que las grasas que uses sean de la mejor calidad posible y que la bebida sea preferiblemente agua, evitando alcohol y bebidas azucaradas.

Con esos mimbres, y teniendo en cuenta que no quieres platos elaborados como la mayoría de los que tengo en el blog, se trata simplemente de combinar un poco los ingredientes que he tratado de resumir en el apartado (I).

La verdura, como acompañamiento, puedes hacerla salteada, con ajito y AOVE, o tirar de la que viene ya preparada si ese día no tienes cuerpo pa ponerte a cortar. Si las salteas, puedes echarle un chorrito de salsa de soja en vez de sal.

Si la haces en ensalada, puedes montar un plato completo con una base de preparado de hojas verdes + taquitos de tofu ahumado + semillas y/o frutos secos + un par de cucharadas de cereales (por ejemplo, quinua o bulgur cocido).

Respecto a la proteína, si se trata de seitán o de tofu, puedes cortarlo en taquitos o en lonchas y hacerlo a la plancha con un chorrito de AOVE. Luego lo acompañas de verdura salteada (setas, brócoli, wok, o lo que sea), un poquito de pan integral pa acompañar y listo.

Si hablamos de legumbres, además de añadirlas a una ensalada tradicional para hacerla completa, te dejo un par de combinaciones que a mí me gustan mucho:

  • La primera es abrir un bote de garbanzos o de judías blancas, cortar muy chiquitito cebolla, pimiento verde y zanahoria, añadir unas hojas verdes (de espinaca o de rúcula, por ejemplo), echarle un chorreón de AOVE y meter el tenedor. Si en vez de sal normal le echas una pizca de gomasio (que es sal con sésamo), lo petas.
  • La segunda es una receta que probé hace no mucho cuando pedí que me quitaran los ingredientes de origen animal de un plato y me los cambiaran por verdura. Ésta llevaría una base de rúcula, champiñones en láminas y corazones de alcachofas salteados junto con unos garbanzos cocidos, y tomates cherry (o normales). Todo aderezado con alguna vinagreta que te mole.

También puedes hacerlas en un guiso rápido, por ejemplo sofriendo verdura (cebolla, pimiento y zanahoria), añadiendo especias a tu gusto (yo suelo echarle pimentón, comino y alguna hierba), añadiendo las legumbres ya escurridas y cubriendo con caldo de verduras o con agua y una pastilla de caldo vegetal y dejando cocer unos minutos. Existe un chorizo vegetal llamado Calabizo que si se lo añades te queda un plataco que te mueres. Es un capricho, porque es caro, pero más caro es un gintónic y no por eso te lo dejas de tomar.

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Si en vez de legumbres cocidas quieres usar lentejas rojas, basta con que las dejes en agua mientras cortas la verdura para el sofrito de cebolla y tomate natural pelado y despepitado. Una vez que lo tengas hecho, lo especias con lo que te apetezca (curry, garam masala, ras el hanut o cualquier otra combinación tipo hindú), enjuagas y escurres las lentejas rojas, las añades al sofrito y cubres, con agua / caldo de verduras o si lo quieres más denso y con más sabor, puedes añadirle mitad de agua y mitad de leche de coco, en cualquier caso, el doble de líquido que de lentejas. En unos 20 /30 minutos el agua debería haberse consumido y las lentejas deberían estar entre blandas y deshechas.

En cuanto a la soja texturizada, no es más que soja procesada para que parezca carne picada, tiras de pollo, tacos de carne o filetes, y usarla como tal. Viene seca y es tan versatil que puedes usarla de mil maneras. A mí como más me gusta es en forma de boloñesa y de pinchitos.

Para la boloñesa: sofríes media cebolla y 2 dientes de ajo con AOVE. Luego añades 1 taza de soja texturizada fina, tal cual, sin hidratar, 1 cucharada de orégano o de albahaca, y rehogas un par de minutos. Cuando la soja empiece a coger color, agregas un par de cucharadas de salsa de soja y mezclas. Ahora agregas 1 taza y media de agua, mueves y dejas que se cueza la soja. Cuando el agua se haya evaporado, añades 1 taza de salsa de tomate (compra una buenecita), lo mezclas todo bien y dejas que se termine de hacer a fuego lento, moviendo de vez en cuando. Mientras tanto, ve cociendo la pasta para que esté cuando esté la boloñesa.

Para hacer los pinchitos necesitarás soja texturizada gruesa, AOVE y especias para (sorprendentemente) pinchitos . Se trata de una receta súper sencilla y puedes dejar preparado de sobra para tener para más de un día: primero calientas agua e hidratas la soja con ella, cubriéndola durante unos 7 /10 minutos, dependiendo de la soja. Una vez hidratada, la enjuagas con agua fría para no achicharrarte y la escurres aprentándola un poco con las manos sobre un colador. A continuación, la metes en un tuper, añades especias para pinchitos a tu gusto, echas un buen chorro de AOVE, cierras la tapa y agitas bien para que se mezcle todo. Luego sólo tienes que dejar que macere, metiendo el tuper en el frigo, y saltearla cuando llegue el momento. Si se la añades a unas papas guisás también queda estupenda.

Heura: la heura es una cosa maravillosa que parece pollo pero no lo es. En realidad es soja. Soja texturizada, ya hidratada y congelada. Para prepararla sólo tienes que rehogarla en la sartén, sin descongelar, con o sin sofrito previo de cebolla, ajo y/o pimiento verde, con un buen chorreón de AOVE y las especias que prefieras. Yo suelo comprar los bocados especiados aunque siempre le añado el sazonador de pollo asado de Mercadona. También puedes añadirle medio vasito de cerveza justo antes de apagar el fuego, dejar que se evapore, y queda espectacular.

playitaSi quieres ideas para combinar cosillas, échale un ojo a este enlace o, si tienes tiempo para recrearte, al blog de Claudia, que algo habrá que te guste.

Y poco más… Si ves que nada de lo anterior te apetece o has tenido un día especialmente largo, te vas al apartado de platos preparados y sigues las instrucciones del envase. Ya es ir cuestión de que vayas probando distintas marcas y viendo qué productos te gustan más.

No sé si sería algo así lo que tenías en mente, o le vas a poner pegas a todo como de costumbre, pero pa empezar a veganizar tus cenas yo creo que tienes. Anyway, para cualquier duda me tienes siempre en el wasap 😉

Hola.

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2 pensamientos en “dime qué ceno

  1. Me ha encantado, de hecho desde ya es un Must 😊
    Lo único que añadiría es que el tofu normal, por si no se tiene acceso a la marca de ALDI, se puede hacer rápido y muy, muy, muy rico con la receta de Tofu choricero de Mute Food.-
    http://www.mutefood.com/2017/01/tofu-encebollado-choricero-preparacion.html?m=1
    A la que le puedes cambiar los ingredientes al gusto para darle el sabor que prefieras.
    Eso y que el Heura está muy rico, pero tienes que tener en cuenta que aunque es un producto congelado, si lo compras por internet te va a llegar ya descongelado, y no vas a poder congelarlo de nuevo, así que tienes que pedirlo con un poco de planificación para comerlo en 24/48 horas desde que te llegue.
    Por lo demás lo dicho, guardado para cuando vaya a hacer la compra 😊😊

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